Perdre des kilos est une première étape mais ne pas les reprendre et stabiliser son poids doit rester votre objectif majeur.
Cette démarche doit être intégrée dès le début du rééquilibrage alimentaire afin de ne pas avoir de mauvaises surprises par la suite.
La phase de stabilisation est donc essentielle: sans elle, effet yoyo assuré !
Voici nos 10 conseils pour stabiliser votre poids.
1° Viser votre juste poids
Le poids idéal n’existe pas : chacun d’entre nous possède sa propre morphologie, déterminée par des facteurs génétiques et environnementaux.
Nous avons un “ poids d’équilibre ” et, quoi que nous fassions pour lutter contre, notre organisme cherchera toujours à y revenir. Ce poids d’équilibre correspond à celui que vous êtes à même d’atteindre et de maintenir sans vous serrer la ceinture, et, en restant bien dans votre corps et dans votre tête. Il correspond en principe au poids le plus faible que, en tant qu’adulte, vous avez réussi à maintenir pendant au moins un an.
Ainsi, ne soyez pas trop exigeants vis-à-vis de l’objectif que vous vous fixez car sinon, l’aiguille de la balance va forcément remonter. Profitez plutôt de la période de stabilisation pour atteindre un poids de croisière, qui vous correspond et conservez-le.
2° Eviter de sauter les repas
Il faut savoir qu’après des privations, le corps se rattrape toujours.
Ainsi, zapper le petit déjeuner entraîne souvent des fringales dans la matinée, de même que sauter le déjeuner ou le dîner peut conduire à manger plus aux repas suivants.
La règle d’or à suivre : 3 repas principaux équilibrés en essayant d’avoir des horaires réguliers, et, 2 à 3 collations entre ces repas pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, sans stocker.
3° Conserver les façons saines de choisir et de préparer ses aliments
Au rayon frais comme aux rayons épicerie ou surgelés, choisir plutôt les aliments basiques, sans aucun ajout de sucres ou de matières grasses.
Préparer vous-même vos repas, vous dominerez mieux la situation !
Utiliser peu de graisses pour cuire les aliments.
Préférer ainsi la cuisson à l’eau, au four ou ou à la vapeur, et si ce n’est déjà fait, investir dans une poêle antiadhésive qui vous permettra de cuisiner sans ajouter des matières grasses.
Limiter par conséquent les fritures, les plats en sauce trop riches en matières grasses.
Privilégier la consommation de légumes à chaque repas en essayant d’alterner cru et cuit. Car la consommation de légumes uniquement crus vous permettra de continuer à perdre du poids mais votre masse musculaire diminuera. Or plus celle-ci est réduite, moins on brûle de calories.
Consommer et utiliser, de temps à autre, des produits allégés tels que les laitages, le beurre ou la crème fraiche allégés.
Éviter la consommation d’alcool et de boissons sucrées, la seule boisson indispensable pour votre organisme, c’est l’eau ! Buvez donc entre 1,5 et 2L d’eau/jour pour une hydratation et une élimination optimale.
4° Manger suffisamment
Durant la stabilisation, vous ne devez surtout pas avoir l’impression de vous priver : cela conduirait à des pulsions, à la reprise du poids et au fameux effet yoyo.
En effet, une fois votre objectif atteint, vous devez progressivement vous libérer de vos restrictions alimentaires, manger de tout et à votre faim, tout en limitant les apports en sucres ajoutés et matières grasses.
Aussi, il faut savoir se faire plaisir et ne pas exclure de groupe d’aliments. Des restrictions brutales entraînent des comportements alimentaires extrêmes. Mieux vaut céder, en petite quantité, à une envie et se restreindre un peu plus le reste de la semaine.
Si vous avez envie de chocolat, mangez-en. C’est un aliment plaisir. Appréciez-le et ne culpabilisez pas ! Le sentiment de culpabilité entraînera des “craquages” alimentaires qui vous feront reprendre du poids.
5° Prendre le temps de mâcher
En mangeant vite, on mange plus. En prenant le temps de mâcher, on augmente la durée du repas et on envoie des signaux de rassasiement au cerveau. Optez de préférence pour des aliments qui se mâchent : des fruits plutôt que des compotes, de la baguette plutôt que du pain de mie ou une pomme plutôt qu’une banane.
6° Réduire la taille des portions
Pas de miracle : dès qu’on mange trop, on prend du poids ! Après une perte de poids, l’enjeu est de ne pas abandonner les bonnes habitudes alimentaires prises. Pour cela, il existe une astuce imparable : réduire la taille de l’assiette ! Une petite assiette remplie enverra des signaux positifs au cerveau. Aussi, nos besoins énergétiques étant moins importants le soir, pensez à manger léger au dîner.
7° Rattraper vos écarts
Ne vous privez pas des sorties et autres plaisirs gustatifs, mais mettez en place des systèmes de rattrapage de vos dérapages gastronomiques afin de ne pas anéantir les efforts que vous avez fournis durant de longues semaines.
Pour équilibrer la semaine, un repas trop riche peut être suivi d’un ou plusieurs repas plus légers. Aussi, vous pouvez anticiper des écarts “ prévisibles ” qui pourraient se produire au cours de repas “ festifs”, par exemple à Noël, pour un anniversaire etc…, en mangeant plus légèrement avant ce repas.
8° Pratiquer une activité physique ou sportive
Plus celle-ci est développée, plus on brûle de calories à moyen et à long terme. Si la perte de poids souhaitée a été atteinte grâce à vos nouvelles règles diététiques et à l’activité physique que vous avez pratiquée pendant votre rééquilibrage alimentaire, n’abandonnez pas vos baskets une fois que vous êtes en phase de stabilisation. Pratiquer au moins 2 à 3 heures d’activités par semaine ou 30 à 40 minutes d’activité d’intensité moyenne par jour (marche, escaliers, jardinage…) reste une bonne moyenne et contribue au maintien du poids de forme.
Mais au-delà de cet aspect, se défouler et transpirer à grosses gouttes régulièrement maintient le corps en forme en permettant de limiter le stress et d’améliorer le transit.
9° Surveiller votre poids
Se peser régulièrement, mais pas trop.
Pendant la phase d’amaigrissement il n’était pas recommandé de se peser plus d’une fois par semaine. Et bien, en phase de maintien, c’est presque la même chose !
On préconise pendant cette phase de se peser plutôt une fois tous les quinze jours, ce qui permet de surveiller une éventuelle prise de poids et de réagir rapidement si quelques kilos supplémentaires venaient à faire pencher l’aiguille dans le mauvais sens.
Ceci étant dit, acceptez sans inquiétude jusqu’à 2 kilos au-dessus de votre poids d’équilibre. Mais, dès que vous avez atteint ce chiffre, reprenez contact avec votre diététicienne.
10° Gérer votre stress
Pour beaucoup, le stress est à l’origine de la prise de poids. On mange parce qu’on se sent tendu, nerveux, angoissé par le boulot, la famille… Il s’agit alors de pulsions qui, même si elles sont difficiles à contrôler, vont s’avérer désastreuses lors de votre stabilisation.
Par conséquent, si vous êtes sujet aux fringales dues au stress, essayez les méthodes qui permettent de mieux le gérer comme le yoga, l’acupuncture, et même, pourquoi pas l’hypnose !
Vous aurez moins de pulsions et reprendrez moins facilement le poids perdu.
