Parmi les pièges à éviter afin de mener à bien votre projet minceur, il y a toutes ces graisses cachées qui peuvent se retrouver dans vos plats préférés.
Les graisses cachées dans les aliments industriels sont l'une des principales causes de déséquilibre alimentaire sans que nous en soyons conscients. On surveille l'huile dans la poêle mais on ignore les graisses saturées infiltrées dans des dizaines d'aliments apparemment anodins. Ce guide vous aide à les débusquer.
Qu'est-ce qu'une graisse cachée ?
Une graisse cachée est une matière grasse incorporée dans un aliment transformé dont on ne perçoit pas la présence à l'œil nu. Contrairement à l'huile versée dans une poêle ou le beurre étalé sur une tartine, ces graisses sont invisibles et souvent sous-déclarées dans notre comptage calorique mental.
Les 10 aliments champions des graisses cachées
Les viennoiseries et pâtisseries
Un croissant contient 12 g de matières grasses (soit l'équivalent de 3 cuillères à café de beurre). Un pain au chocolat, 15 g. La brioche industrielle, 10 g. Souvent, il s'agit de graisses hydrogénées ou de palme, les pires sur le plan cardiovasculaire.
Les charcuteries
Le saucisson sec, 40 g de graisses pour 100 g. Le pâté de campagne, 35 g. Même le jambon blanc contient 4-7 g de graisses (selon la qualité). Ce ne sont pas des graisses à éviter absolument, mais leur quantité est souvent sous-estimée.
Les sauces et vinaigrettes industrielles
Une sauce béarnaise industrielle : 30 g de graisses pour 100 g. Une vinaigrette « légère » du commerce contient souvent 20 g. Fabriquez vos vinaigrettes maison : vous contrôlez les ingrédients et économisez des dizaines de grammes de graisses douteuses par semaine.
Les chips et snacks apéritifs
35 g de graisses pour 100 g de chips classiques. Un sachet de 150 g en soirée équivaut à 52 g de graisses – soit presque votre apport journalier recommandé en une seule collation.
Les plats préparés
Un lasagne industrial peut cacher 20-25 g de graisses (souvent saturées) dans une portion. Un burger fast-food, 30-40 g. Lisez systématiquement la colonne « dont acides gras saturés » sur les étiquettes.
Comment lire les étiquettes pour les graisses
- Lipides totaux : visez moins de 17 g/100 g pour un aliment solide
- Dont saturés : les plus problématiques, visez moins de 5 g/100 g
- Huile de palme, graisses hydrogénées, graisses végétales : à éviter
- Huile d'olive, huile de colza, huiles de noix : acceptables et bénéfiques
Les bonnes graisses à ne surtout pas supprimer
Toutes les graisses ne se valent pas. Les oméga-3 des poissons gras, les graisses mono-insaturées de l'huile d'olive et les phospholipides des œufs sont essentiels pour le cerveau, la peau, les hormones et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ne les supprimez jamais.
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