Un plan de 4 semaines de « batch cooking », pour 1 mois de préparations culinaires

Dans un article précédent, nous vous avons décrit les vertus et les principes du batch cooking. Dans cet article, nous vous proposons un plan complet de 4 semaines, pour 1 mois de préparations culinaires.

SEMAINE 1: menu 5 jours pour 4 personnes

Liste de courses

Légumes :

  • 2 poireaux
  • 4 navets
  • 12 carottes
  • 120g de roquette
  • 1 avocat
  • 16 asperges vertes
  • 2 oignons doux

Fruits :

  • 2 citrons verts
  • 125g de myrtilles

épicerie :

  • moutarde à l’ancienne
  • graines de courge
  • romarin (3 branches)
  • menthe ( 20 feuilles)
  • sauge (1 botte)
  • huile d’olive
  • poivre

crèmerie :

  • yaourt à la grecque

viande & poisson :

  • 1 filet mignon dégraissé
  • 1,5 kg de blanquette de veau
  • 800g filet de saumon.

Avant de débuter

-sortir vos légumes et votre épicerie.
-préparer vos ustensiles :

  • 4 boîtes de conservation hermétiques (dont un gros)
  • 1 cuit-vapeur
  • 1 fait-tout
  • 1 grande casserole
  • 6 récipients pour organiser le plan de travail.

Batch-cookons !

Couper tous les fruits & légumes :

  • rincer & peler les carottes
  • entailler plusieurs fois les poireaux à mi-hauteur, rincer les et couper les en deux.
  • peler les navets (couper les en 2 si gros)
  • peler & hacher les oignons
  • découper les asperges en 4 en prenant soin de retirer un tronçon de la base
  • peler & couper l’avocat en petits dés
  • presser les 2 citrons (les verser directement sur vos dés d’avocat)

Débutons nos préparations :

  • Dans un fait-tout, déposer 1,2 kg de banquette de veau et y ajouter 4 carottes, les oignons et les branches de romarin coupées en 2.
  • Mouiller à hauteur, poivrer et laisser mijoter lentement 1h15
  • Pendant ce temps dans une grande casserole contenant 2L d’eau, faire blanchir 1 poireau pendant 3 minutes dans l’eau bouillante puis le retirer et le mettre de côté.
  • Une fois le feu réduit et l’ébullition arrêtée, ajouter alors le poireau restant, les navets et les carottes restantes avec la botte de sauge.
  • Laisser cuire à feu très doux pendant 1 h
  • Ensuite pendant cette cuisson, badigeonner le filet mignon de moutarde à l’ancienne, entourer le du poireau préalablement blanchi, assaisonner et placer le tout dans un auto-cuiseur pendant 30 minutes
  • Enfin après le lancement de toutes les cuissons, couper 400g de filet de saumon cru en petits dès, hacher la menthe et ajouter au récipient contenant l’avocat, le saumon la menthe et 1 càs d’huile d’olive
  • Enfin, assaisonnez à votre convenance et placer au frais

Une fois toute les cuissons terminées, laisser refroidir.

Et après ?

Mettre dans le réfrigérateur

  • veau aux carottes et romarin
  • tartare de saumon
  • mignon de porc au poireau

Mettre au congélateur

  • pot au feu de légumes
  • reste de la blanquette non cuite
  • asperges non cuites
  • saumon non cuit

Fini pour aujourd’hui !

C’est l’heure du repas

Lundi :

Faire réchauffer à feu doux le veau aux carottes et romarin pendant 15 minutes

Mardi :

Tout et prêt, ce soir c’est les pieds sous la table !

Mercredi :

Faire réchauffer à feu doux pendant 10 minutes le filet de porc au poireau
Décongéler pour demain : le pot-au-feu et le reste de blanquette de veau et les placer au réfrigérateur

Jeudi :

  • Faire réchauffer le pot-au-feu de légumes à feu doux.
  • Couper en lamelles le reste de blanquette et saisir sur feu vif dans une poêle non adhésive pendant 1 à 2 minutes et retirer du feu.
  • Laver et essorer la roquette.
  • Dans un saladier mélanger roquette, lamelles de veau, myrtilles, yaourt à la grecque, moutarde.
  • Décongeler le reste de saumon et les asperges au réfrigérateur.

Vendredi :

  • Dans le cuit-vapeur : ajouter 2 càs de graines de courge, le saumon restant portionné en 4 et les asperges.
  • Arroser d’un filet d’huile d’olive.

Bravo, vous vous en êtes sorti avec brio !

thumb up woman BodySano 1

SEMAINE 2: menu 5 jours pour 4 personnes

Liste de courses

Légumes :

  • 8 tomates
  • 4 aubergines
  • 600g de champignons
  • 500g de chou frisé
  • 2 carottes
  • 12 asperges vertes
  • 1 oignons doux

épicerie :

  • thym séché
  • sauge
  • bouquet garni
  • sauce soja
  • miel
  • huile d’olive

crèmerie :

  • 120g chèvre frais

viande & poisson :

  • 200g bœuf haché 5%
  • 4 aiguillettes de canard
  • 1 filet de Haddock : 350 g
  • 12 saint Jacques
  • 4 tranches de jambon blanc

Avant de débuter

-sortir vos légumes et votre épicerie.
-préparer vos ustensiles :

  • 1 cuit-vapeur
  • 1 cocotte
  • 1 grande casserole
  • 1 four
  • 1 plat à gratin
  • 1 poêle

Batch-cookons !

Couper tous les légumes :

  • rincer & peler les carottes
  • rincer les aubergines et couper en 2 en lamelles de 1 cm dans le sens de la longueur
  • rincer et peler les champignons puis les émincer
  • peler & hacher l’oignon
  • découper les asperges en 4 en prenant soin de retirer un tronçon de la base
  • couper les 500g de chou en morceaux
  • évider les tomates et conserver la pulpe dans le bol

Débutons nos préparations :

  • Dans une cocotte remplie de 1,5 L d’eau, ajouter le chou, l’oignon, les carottes, le bouquet garni et laisser cuire à feu doux pendant 1h
  • Pendant ce temps faire cuire les 2 aubergines entières pendant 40 minutes et les lamelles d’aubergines pendant 20 minutes au cuit-vapeur
  • Ensuite faire cuire à feu doux dans une casserole contenant 1,5 L d’eau les champignons et la sauge pendant 30 minutes
  • Récupérer les lamelles d’aubergines et et les placer étaler dans un plat.
  • Mélanger le fromage de chèvre avec 3 càc de thym.
  • Couper le jambon e 4 portions et placer une ces portions sur une lamelle d’aubergine puis tartiner le fromage assaisonné.
  • Rouler en serrant doucement.
  • Préchauffer le four à 180°C
  • Récupérer ensuite les aubergines entières et les couper en deux pour en prélever la chair.
  • Ajouter le bœuf haché et les 2 càs de thym et mélanger le tout.
  • Remplir les tomates évidées de la préparation réalisée et les placer dans un plat à gratin.
  • Y ajouter la pulpe de tomate extraite précédemment.
  • Enfourner pendant 20 min.

Une fois toute les cuissons terminées, laisser refroidir.

Et après ?

Mettre dans le réfrigérateur

  • les asperges coupées
  • les rouleaux d’aubergines
  • la soupe au chou
  • le haddock

Mettre au congélateur

  • les tomates farcies
  • le bouillon à la sauge
  • les aiguillettes de canard

Fini pour aujourd’hui !

C’est l’heure du repas

Lundi :

  • Faire chauffer à feu vif 2 càs de miel jusqu’à ce qu’il soit mousseux : y ajouter alors les saint Jacques et les asperges puis 3 càs de thym et 3 càs de sauce soja.
  • Laisser cuire 3 minutes en remuant puis assaisonner à votre convenance.

Mardi :

Tout et prêt, ce soir c’est les pieds sous la table !

Mercredi :

  • faire réchauffer à feu doux la soupe au chou et y ajouter le haddock et laisser mijoter 5 minutes.
  • Faire décongeler les tomates farcies.

Jeudi :

  • Réchauffer les tomates farcies au micro-ondes quelques minutes.
  • Décongeler le bouillon à la sauge

Vendredi :

  • Faire bouillir le bouillon.
  • Dans un bol par personne placer 1 càs de sauce soja et les aiguillettes de canard émincées.
  • Verser ensuite le bouillon chaud dans le bol, laisser infuser 2 minutes.

Bravo, vous vous en êtes sorti avec brio !

thumb up woman BodySano 2

SEMAINE 3: menu 5 jours pour 4 personnes

Liste de courses

Légumes :

  • 4 aubergines
  • 2 pommes de terre
  • 9 tomates
  • 4 courgettes
  • 2 poivrons rouges
  • 1 poivron vert
  • 2 kg de carottes
  • 1/2 botte de persil
  • 1/2 botte de basilic
  • 1 bouquet garni
  • 4 gousses d’ail
  • 2 oignons
  • 20 olives noires dénoyautées

Viande/poisson/œufs :

  • 3 œufs
  • 4 steaks de bœuf
  • 8 cuisses de poulet
  • 4 dos de cabillaud

Crèmerie :

  • 100 g de gruyère râpé allégé
  • 40g de beurre
  • 40 cl de crème fraîche allégée
  • 20 cl de lait demi écrémé

Placard de base :

  • huile d’olive
  • sel, poivre
  • cumin
  • muscade
  • Maïzena
  • 30g de pignons

Ustensiles

  • planche à découper
  • rappe
  • presse-purée
  • robot mixeur
  • 1 plat à gratin
  • 2 plats au four
  • 1 lèche frites
  • 1 grande casserole ou sauteuse
  • 1 casserole moyenne
  • 5 récipients hermétiques / de conservation
  • papier aluminium
  • film alimentaire

C’est parti pour 2h de cuisine !

1- Préchauffer le four à 210°C.
Mettre les 8 cuisses de poulet dans un plat allant au four, les arroser d’un peu d’huile d’olive, saler et poivrer.
Laver 2 aubergines, couper les extrémités, les couper en deux dans le sens de la longueur (ne pas les éplucher) et zébrer la chair avec un couteau. Tartiner d’une 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive la chair de chaque demie aubergine, saler et poivrer. Les envelopper dans du papier aluminium pour réaliser des papillotes puis les disposer sur le grill.
Enfourner le poulet et les aubergines et laisser cuire 30 minutes à 210°C.

2- Pendant ce temps, laver et couper en cubes : 4 courgettes, 9 tomates, 2 pommes de terre (retirer la peau) et les 2 aubergines restantes. Couper en fines lamelles les 3 poivrons et émincer les 2 oignons. Éplucher 1,5 kg de carottes et les couper en rondelles.
Faire bouillir de l’eau dans une casserole moyenne. Y faire cuire les carottes en rondelles ainsi que les 2 pommes de terre
Mettre dans un récipient hermétique la moitié des légumes avec 3 tomates.
Dans une grande casserole ou une sauteuse, verser un peu d’huile d’olive et y faire revenir les différents légumes de la ratatouille (que vous n’avez pas mis au frigo préalablement). En ce qui concerne les tomates, séparer en deux la quantité qu’il reste et en mettre une moitié dans un autre récipient hermétique et le placer au frigo. La moitié restante étant à mettre enfin dans la grande casserole avec les autres légumes qui cuisent pour la ratatouille. Baisser le feu et mélanger. Ajouter un bouquet garni de thym, romarin et laurier, saler et poivrer, puis couvrir et laisser mijoter 20 minutes en remuant régulièrement. A environ 10 minutes du terme de la cuisson, ajouter 3 gousses et demi d’ail écrasé puis couvrir de nouveau.

3- Sortir les aubergines du four (une fois les 30 minutes passées) et les laisser refroidir. Laisser encore le poulet en cuisson au four.

4-Préparer la croûte en herbes du cabillaud : dans un robot mixeur, verser 30 g de pignons, 15 g de Maïzena, 30 g de beurre, la demie gousse d’ail restante, la demie botte de persil ainsi que la demie botte de basilic, un peu de sel et de poivre. Mixer pour obtenir une pâte. Recouvrir les 4 dos de cabillaud de cette pâte et les placer dans un plat allant au four. Les réserver au frigo.

5-Râper les 500g de carottes restantes et découper en morceaux les 20 olives dénoyautées.
Mettre dans deux récipients différents les carottes et les olives. Réserver au frigo.

6-Une fois la ratatouille cuite, la placer dans un récipient hermétique puis le mettre au frigo.

7-Les aubergines fendues en deux sont enfin refroidies, récupérer la chair et la mettre dans le même récipient que les tomates crues déjà au frigo. Conserver le tout au frigo.

8-Sortir le poulet du four et le laisser refroidir.

9-Sortir les dos de cabillaud du frigo et les placer au four pour une cuisson de 15 minutes à 180°C.

10-Pendant que le poisson cuit, préparer la purée de carottes et pommes de terre : égoutter en amont ces légumes qui viennent d’être cuits, les replacer ensuite dans la casserole et les écraser avec un presse-purée en ajoutant 2 cuillères à soupe de crème fraîche, une noisette de beurre, de la muscade, du cumin, du sel et du poivre. Laisser de coté la purée pour le moment.

11-Effilocher 4 cuisses de poulet qui ont au préalable eu le temps de refroidir et mélanger les morceaux obtenus à 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
Filmer le plat où il reste 4 autres cuisses de poulet et le placer au frigo.

12-Sortir le cabillaud du four et le laisser refroidir un peu.

13-Monter le Hachis dans un plat à gratin en alternant purée et poulet effiloché. Mettre ensuite ce plat au congélateur.

15-Pour finir, filmer le plat où sont les dos de cabillaud et le mettre au frigo.

À faire chaque soir

Lundi :

RATATOUILLE +CUISSES DE POULET
Temps de réchauffage : 10 minutes

  • Sortir les légumes de la ratatouille du frigo ainsi que les 4 cuisses de poulet et faire réchauffer au micro-onde.

Mardi :

SALADE D’AUBERGINES ET CABILLAUD EN CROÛTE D’HERBES
Temps de préparation+réchauffage : 10 minutes

  • Préchauffer le four à 150°C.
  • Pendant que le four monte en température, sortir du frigo et mélanger les cubes de tomates crues et la chair d’aubergines avec les olives en morceaux et ajouter sel et poivre pour l’assaisonnement.
  • Mettre les dos de cabillaud au four et laisser les réchauffer pendant 3 minutes.

Mercredi :

BOEUF AUX CAROTTES POÊLEES
Temps de préparation+cuisson : 15 minutes

  • Sortir les carottes râpées du frigo.
  • Couper les 4 steaks en petits morceaux.
  • Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle et y saisir les morceaux de viande.
  • Laisser cuire 1 minute à feu vif puis ajouter les carottes râpées, saler, poivre et laisser cuire 2 minutes de plus en remuant.

Jeudi :

QUICHE SANS PÂTE PROVENCALE
Temps de préparation+cuisson : 45-50 minutes

  • Sortir du frigo les légumes mis crus dans une boite hermétique.
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Faire chauffer de l’huile d’olive dans une sauteuse et y faire revenir les légumes doucement pour qu’ils soient tendres.
  • Pendant ce temps préparer l’appareil : casser les 3 œufs, ajouter les 2cuillères à soupe de Maïzena, du sel, du poivre, 20 cl de crème fraîche et 20 cl de lait demi écrémé.
  • Mélanger au fouet.
  • Une fois les légumes dorés, les disposer dans un grand plat à tarte et ajouter l’appareil puis enfourner 30-45 minutes à 180°C.
  • Sortir du congélateur le hachis parmentier et le placer au frigo pour qu’il décongèle pour le lendemain

Vendredi :

HACHIS PARMENTIER POULET ET CAROTTES
Temps de préparation + réchauffage : 20 minutes

  • Préchauffer le four à 220°C.
  • Mettre 100g de gruyère râpé allégé sur le dessus du hachis.
  • Mettre au four 15-20 minutes.

Bravo, vous vous en êtes sorti avec brio !

thumb up woman BodySano 3

SEMAINE 4: menu 5 jours pour 4 personnes

Liste de courses

Fruits et légumes

  • 16 asperges blanches
  • 500g de champignons de Paris
  • 1 chou vert
  • 4 sucrines
  • basilic
  • 2 citrons

Viandes et poissons

  • 600g de crevettes décortiquées
  • 600g de poulet ou dinde en filet
  • 600g de viande de bœuf hachée 5% de MG

Epicerie

  • 1  paquet d’amandes effilées
  • 4 paquets de riz de konjac 
  • curry, cumin, paprika
  • 2 gousses d’ail
  • 3 oignons
  • moutarde, huile d’olive, de noix
  • 1 brique de lait de coco 400mL
  • 1 bouillon de volaille

Crèmerie

  • 9 œufs

Surgelés

  • 800g de haricots plats surgelés
  • 4 pavés de truite

Avant de débuter

Préparer tous les ingrédients, les ustensiles de cuisine(1 passoire, 1 cocotte ou marmite, 2 plats pour four, 2 poêles) et les boîtes de conservation hermétiques.

Commençons par les légumes

  • Rincer dans une passoire tous les légumes (chou, champignons, asperges)
  • Retirer le trognon et les grosses nervures des feuilles du chou, garder les 16 plus belles feuilles
  • Couper les champignons en lamelles
  • Peler l’ail et oignons, couper les en petits cubes.
  • Faire décongeler les haricots plats au micro onde, et laisser égoutter.

Cuisinons

  • Dans une grosse marmite, faites bouillir de l’eau : Y plonger les feuilles de chou PUIS les asperges. Retirer les asperges en premier au bout de 4min puis les feuilles de chou au bout de 10min.
  • Dans un grand plat allant au four : déposer les asperges sur le fond, recouvrir avec les pavés de truites, un filet d’huile d’olive , de rondelles de citron puis saupoudrer d’amandes effilées et recouvrir d’un feuille de papier aluminium le plat. Cuire pendant 20/25min à 190°C
  • Dans une poêle, faire revenir le poulet coupé en cubes dans un filet d’huile d’olive, 1 oignon et 1 gousse d’ail, au bout de 10min rajouter les haricots surgelés et finir de cuire 10min. En fin de cuisson, rajouter 1 cac de curry, 1cac de cumin et 1 cac de paprika. Pour finir , rajouter la brique de lait de coco.
  • Dans une autre poêle, faire revenir la 2ème gousse d’ail avec un oignon dans de l’huile pendant 3min. Dans un saladier, mélanger la viande hachée, le basilic ciselé, l’ail, l’oignon et l’oeuf. Poivrez. Assemblez 4 feuilles de chou. Garnissez le centre de farce puis refermez de façon à former une boule. Répéter l’opération.
  • Déposer vos choux farcis dans un large plat à gratin. Mouiller avec le bouillon de volaille. Couvrir d’une feuille de papier d’aluminium. Enfourner à 180 °C pendant 1 h, avec le plat d’asperges, puis une fois le plat sorti, ôter la feuille de papier d’aluminium et monter la température à 220 °C pour les 20 dernières minutes.

Quant tout a fini de refroidir

Mettre au frigo :

  • Le plat de truites, recouvert d’un film étirable
  • Le curry de poulet
  • Les champignons

Mettre au congélateur :

  • Les choux farcis
  • Les crevettes
  • L’oignon pré-découpé

Fini pour aujourd’hui !

C’est l’heure du repas !

Lundi :

  • Préchauffer le four à 150°c , enfournez le plat de truites aux asperges pendant 20min (mouiller le plat si les truites commencent à sécher)

Mardi :

  • Mettre le poulet à réchauffer dans une poêle à feu doux.

Mercredi :

  • Décongelez les crevettes
  • Dans une grande poêle étaler les grains de riz de konjac ajouter 1 louche de bouillon à feu vif
  • laisser mijoter jusqu’à évaporation totale remuer,
  • ajouter une deuxième louche procéder de même jusqu’à évaporation surtout ne pas saler le bouillon l’est assez. ( au total 15cl de bouillon)
  • Mettre les crevettes, le jus de citron, et le basilic en fin de cuisson.

Jeudi :

  • Faire revenir les champignons, puis les mettre de côté.
  • Dans cette même poêle, ajouter une noix de beurre, et ajouter les œufs (battus préalablement dans un bol), une fois bien saisis, saupoudrez des champignons et retourner délicatement l’omelette.
  • Poivrer
  • A servir avec une salade de sucrines vinaigrette.

Vendredi :

  • Préchauffer le four à 150°c , enfournez le plat de choux farcis, pendant 20min (mouiller le plat si les choux commencent à sécher)

Bravo, vous avez batch-cooké pendant 4 semaines !

thumb up woman BodySano 4

Envie de perdre du poids facilement et durablement ? Faites confiance à votre coach diététique BodySano.

Partager sur facebook
Partager sur whatsapp
Partager sur pinterest
Partager sur twitter

Inscrivez-vous à notre newsletter

Vous recevrez une fois par mois nos conseils diététiques gratuits

Découvrez les centres BodySano

Voici la liste complète des centres BodySano, partout en France (métropole & outre-mer) et en Belgique.

BodySano vous propose un coaching diététique personnalisé ainsi qu’une gamme de soins esthétiques beauté et minceur.