Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidiennement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier.
Les légumes
Portion: à volonté
Artichaut, asperge, aubergine, blette, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou vert, chou chinois, chou rouge, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou romanesco, cœur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot beurre, haricot vert, navet, oignon, poireau, poivron, oseille, radis, salsifis, salade verte, pois gourmands…
Les fruits,
Portion: 1 à 2, 2 fois par jour, en fonction de la taille
Abricot, ananas, fraise, framboise, grenade, groseille, kaki, kiwi, mandarine, mangue, melon, myrtille, nectarine, pamplemousse, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, orange, tomate …
Compote sans sucre ajouté, jus de fruits, 100 % pur fruit.
À éviter:
- (avocat)
- compotes sucrées, fruits au sirop
- noix de coco fraîche
- fruits secs (datte, pruneau…)
- fruits oléagineux (amande, cacahuète, noix de cajou…)
Féculents
Portion: le matin au petit-déjeuner, 1 portion = 2 tranches de pain complet = 1/6 de baguette = 3 à 4 biscottes = 1 petite poignée de céréales complètes
Pain complet, biscuit Fibroki, biscotte Kiluva, céréales natures au blé complet, cracotte, galette de riz soufflé, galette de maïs, pain de mie au blé complet. pain suédois, pain azyme …
Portion: 1 portion = 3 à 4 cuillères à soupe rases
Avoine, blé, boulgour, quinoa, mais, millet, pâte, pomme de terre, riz complet. riz sauvage, semoule, seigle et autres céréales .. .
Légumineuses : fève, fiageolet, haricot blanc, haricot coco, haricot rouge, lentille blonde, verte, brune ou corail, pois cassé, pois chiche, graines de soja… Farine, maïzena, pâte brisée, feuilletée, sablée, à pizza et autres fécules
A contrôler selon les recommandations de votre diététicienne nutritionniste.
Produits laitiers
Portion: 2 à 3 fois par jour, 1 portion = 1 fromage blanc = 1 yaourt = 2 petits suisses = 1 verre de lait
- Lait écrémé ou 1⁄2 écrémé, lait de chèvre ou de soja nature (enrichi en calcium)
- Yaourt nature (< ou = à 60 kcal), petit suisse, fromage blanc, faisselle ( de 0 à 20 % de matières grasses), Actimel® nature (0 % de matières grasses), yaourt aux fruits, ou aromatisé (0 % de matières grasses et sans sucre ajouté), yaourt de soja nature, yaourt «fait maison» au lait demi-écrémé non sucré.
- Fromage allégé à moins de 20 % de matières grasses.
Oeufs
Portion: 2 blancs et 1 jaune ou 1 œuf entier
Pas plus de 2 fois par semaine
Viandes
Portion: 100 à 150 g = 1 steak haché = 1 blanc de poulet = 2 tranches de jambon blanc
Cheval (tous morceaux), gibier (chevreuil, sanglier), lapin, porc (filet maigre, escalope, rôti, jambon blanc dégraissé), veau (filet, escalope, rôti), volailles ( dinde, poulet sans la peau, pintade, caille).
Pas plus de 2 fois par semaine:
- abats (cœur, foie, rognon)
- bœuf (bifteck, entrecôte, faux-filet, rosbif, steak haché à 5% de matières grasses)
- canard (morceau maigre, aiguillette)
À éviter:
- agneau / mouton
- charcuterie porc (sauf morceaux maigres)
- plats cuisinés et conserves à base de viande
- viandes confites
Poissons et fruits de mer frais
Portion: 150 à 200g = 1 filet de poisson = 1 bol de fruits de mer
POISSONS MAIGRES
Bar, cabillaud, colin, daurade, empereur, lieu, limande, lotte, merlan, mérou, morue, panga, perche, rouget, sole, tilapia, thon au naturel, truite, turbot.
FRUITS DE MER
Amande, bigorneau, bulot, calamar, clovisse, coque, couteau, crabe, crevette, gambas, huître, homard, langouste, langoustine, moule, noix de saint-jacques, palourde, pétoncle, poulpe, seiche…
Pas plus de 2 fois par semaine:
POISSONS GRAS • anchois
• hareng
• maquereau
• sardine • saumon
À éviter:
- poissons à l’huile
- marinés ou fumés
- plats cuisinés à base de poisson
Produits sucrés
À éviter:
- bonbon
- biscuits
- chocolat
- confiture
- gâteau
- glace
- miel
- nougat
- pâte à tartiner
- pâte de fruit
- pâtisserie
- sorbet
- viennoiserie
Matières grasses
Pour un meilleur équilibre, privilégiez les matières grasses végétales, huiles:
• de colza
• de tournesol
• de maïs
• de soja
• d’olive
• de noix
• d’arachide
Portion journalière: 2 cuillères à soupe d’huile = 1 cuillère à soupe d’huile + 10 g de beurre ou de margarine = 1 cuillère à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % de matières grasses maximum.
À éviter:
- plats riches en matières grasses
- graisse de canard
- fritures
- saindoux
- végétaline
Condiments & Epices
Portion: à volonté
Ail, aneth, baies, bouillon dégraissé, cannelle, cardamone, ciboulette, citron, coriandre, cumin, curcuma, curry, gingembre, herbes de Provence, laurier, moutarde, muscade, oignon, origan, paprika, persil , piment, poivre, safran, vanille, vinaigre …
Sel en quantité modéree.
Boissons
Au quotidien:
Eau plate, Green Coffee BodySano, café sans sucre, Infusions BodySano, thé sans sucre, tisane sans sucre.
OCCASIONNELLEMENT:
Antésite, eau aromatisée sans sucre, eau gazeuse, jus de fruits 100 % pur fruit, pulco citron, sirop sans sucre, soda light
À éviter:
• alcool
• sirop sucré soda sucré
• jus de fruits sucré
• eau gazeuse riche en sel
