Vive les légumes ! Délicieux crus ou cuits. Source d’éléments protecteurs. Peu caloriques, à consommer à volonté. Bien sur, nous privilégions les préparations maison et c’est pour cela que nous vous guidons avec des recettes faciles et gourmandes. Vitamines, minéraux, fibres et anti-oxydants: venez…
Les légumes sont la pierre angulaire de toute alimentation saine. Pourtant, beaucoup de personnes peinent à en manger suffisamment, soit par manque d'inspiration, soit par manque de temps. Voici les conseils et recettes de nos coachs en nutrition pour tomber (re)amoureux des légumes.
Combien de légumes faut-il manger ?
Les recommandations officielles parlent de 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 à 500 g. Les recherches récentes suggèrent que l'optimal serait plutôt 7 à 10 portions, dont une majorité de légumes (moins sucrés que les fruits). En pratique : visez des légumes à chaque repas principal, y compris au petit-déjeuner (smoothie, omelette).
Techniques de cuisson pour des légumes délicieux
La cuisson vapeur
La meilleure technique pour préserver les vitamines hydrosolubles (C, B). Un cuit-vapeur en bambou ou un cuiseur vapeur électrique est un investissement rentable. Les légumes gardent leur couleur, leur croquant et leurs nutriments.
La rôtisserie au four
Courgettes, aubergines, poivrons, carottes, betteraves, brocolis : découpés en morceaux, arrosés d'huile d'olive, salés, poivrés et enfournés à 200°C pendant 25-30 min. La caramélisation naturelle développe des saveurs que la cuisson à l'eau ne peut pas produire.
Le wok à feu vif
Technique de la cuisine asiatique : légumes en fines lamelles, feu très fort, temps de cuisson très court (2-3 min). Les légumes restent croquants, colorés et riches en nutriments. Idéal pour les soirs pressés.
Recettes légumes rapides pour la semaine
Curry de légumes express (15 min)
Faites revenir dans du lait de coco : 1 c.à.s de pâte de curry rouge, 1 oignon, 1 poivron, 1 courgette, 200 g d'épinards. Servez avec du riz basmati. 300 kcal, délicieux, végétalien.
Ratatouille rapide (20 min)
Poêlez séparément en cubes : aubergine, courgette, poivron, tomates cerises. Assemblez avec l'ail, l'huile d'olive, la basilic. Peut se manger chaud ou froid, se conserve 5 jours au frigo.
Gratin de chou-fleur sans béchamel
Blanchissez le chou-fleur. Mélangez avec du yaourt grec, du gruyère râpé et de la noix de muscade. Enfournez 20 min. Crémeux, réconfortant, riche en protéines et pauvre en glucides.
Les légumes méconnus à adopter
- Le topinambour : riche en inuline (prébiotique), faible IG, goût de noisette
- Le chou romanesco : visuellement spectaculaire, riche en vitamine C et en fibres
- Le chou-rave : croquant cru comme une pomme, riche en potassium et vitamine K
- Le panais : plus sucré que la carotte, excellent en soupe ou rôti
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