Vitamines : une importance capitale dans notre alimentation

Les vitamines sont des micronutriments essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser en quantité suffisante et qui doivent être apportés par l'alimentation. Leur rôle est fondamental dans toutes les fonctions biologiques. Voici le guide complet des vitamines, leurs sources et leurs carences à surveiller.

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Vitamine A (rétinol et bêta-carotène)

Essentielle pour la vision nocturne, la croissance cellulaire, l'immunité et la santé de la peau. Sources : foie, produits laitiers entiers, œufs (rétinol) ; carottes, patate douce, potiron, épinards (bêta-carotène). La carence cause la xérophtalmie (cécité nocturne) dans les pays développés.

Vitamine D3

Synthétisée par la peau sous l'effet des UV et apportée par les poissons gras, les œufs et les champignons. Essentielle à l'absorption du calcium, à l'immunité, à la santé musculaire et à l'humeur. 70% des Français sont déficients en hiver. Supplémentation systématique recommandée d'octobre à avril.

Vitamine E (tocophérols)

Puissant antioxydant protégeant les membranes cellulaires et les lipoprotéines du stress oxydatif. Sources : huile de germe de blé, amandes, noisettes, huile de tournesol, avocat. Carence rare en dehors des syndromes de malabsorption.

Vitamine K

K1 (coagulation sanguine) : légumes verts foncés. K2 (santé osseuse et cardiovasculaire) : fromages fermentés, natto (soja fermenté), jaune d'œuf. La K2 est souvent associée à la D3 dans les suppléments car elles agissent en synergie pour la santé osseuse.

Les vitamines hydrosolubles (C, groupe B)

Vitamine C

Antioxydant, synthèse du collagène, absorption du fer, immunité. Sources : poivron rouge (champion), kiwi, agrumes, persil frais, brocoli. Sensible à la chaleur et à l'oxydation : consommez des fruits et légumes frais et peu cuits.

Vitamine B12

Essentielle à la synthèse de l'ADN, à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Uniquement dans les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers). La carence est fréquente chez les végétaliens, les personnes âgées et celles prenant de la metformine.

Folates (B9)

Synthèse de l'ADN, développement neural (critique en début de grossesse). Sources : légumes verts, légumineuses, agrumes, levure de bière. La carence en début de grossesse augmente le risque de spina bifida.

Les carences les plus fréquentes en France

Les déficiences les plus communes dans la population française sont : vitamine D (70% en hiver), magnésium (70% de la population), fer (30% des femmes en âge de procréer), vitamine B12 (végétaliens), zinc (personnes âgées). Un bilan biologique annuel permet de les détecter.