Variété et légèreté sont les maîtres-mots de l'édition d'octobre du minimag Bodysano.
« Mangez varié et équilibré » est le conseil nutritionnel le plus universel – et aussi le plus souvent incompris. Que signifie concrètement « varier » son alimentation, et pourquoi est-ce si fondamental pour la santé ?
Pourquoi la variété est le fondement de la santé
Aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels. La vitamine C est dans les fruits et légumes, pas dans les céréales. Le fer hémique est dans la viande, pas dans les végétaux (où il est moins biodisponible). La vitamine D est dans les poissons gras et les champignons. En mangeant varié, vous couvrez naturellement l'ensemble de vos besoins sans avoir à compter quoi que ce soit.
La variété nourrit aussi votre microbiome : les études montrent que les personnes consommant plus de 30 espèces végétales différentes par semaine ont un microbiome beaucoup plus diversifié, ce qui est associé à une meilleure immunité, une digestion optimale et un poids corporel plus sain.
Les 7 familles d'aliments à inclure chaque semaine
1. Légumes (tous les jours, en abondance)
Visez au moins 5 couleurs différentes par semaine. Alterner les modes de cuisson (cru, vapeur, rôti) pour diversifier les nutriments assimilés.
2. Fruits (2-3 portions par jour)
Variez les saisons pour bénéficier de phytonutriments différents. Évitez les jus (perdent les fibres) et préférez les fruits entiers.
3. Protéines (à chaque repas principal)
Alternez poissons gras (2 fois/semaine), volaille, œufs, légumineuses, viande rouge (maximum 2 fois/semaine). La diversité des protéines assure un profil d'acides aminés complet.
4. Céréales et féculents (avec modération)
Riz, quinoa, sarrasin, avoine, épeautre, millet, orge : chacun apporte un profil unique de fibres et de micronutriments. Ne restez pas bloqué sur le blé blanc.
5. Légumineuses (3 fois/semaine minimum)
Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves. Protéines végétales + fibres + minéraux + prébiotiques. Indispensables pour la santé du microbiome.
6. Oléagineux et bonnes graisses (chaque jour)
Une poignée de noix, amandes, noisettes ou graines. Huile d'olive en cuisine, huile de lin ou de chanvre en assaisonnement à froid.
7. Produits laitiers ou alternatives végétales enrichies
Source de calcium et de protéines. Yaourt, fromage blanc, kéfir ou boissons végétales enrichies en calcium.
L'astuce des 30 végétaux par semaine
Comptez chaque espèce végétale distincte comme une unité : 1 carotte + 1 brocoli + 1 pomme + 1 noix + 1 grain de quinoa = 5. Une salade composée de 10 ingrédients compte pour 10. C'est plus facile qu'il n'y paraît.
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