Découvrez comment utiliser votre main pour évaluer au mieux les quantités.
Pas de cuisine, pas de balance, pas d'application de comptage calorique : la méthode de la main est l'outil de portion le plus pratique et le plus intelligent qui soit. Toujours avec vous, calibré sur votre propre morphologie, gratuit et discret. Voici le guide complet.
Pourquoi la main est une balance parfaite
La main est naturellement proportionnelle à votre corps. Une personne grande avec une grande main a des besoins caloriques plus élevés qu'une petite personne avec une petite main. L'outil s'auto-calibre selon le gabarit. C'est brillant de simplicité.
Le guide des portions à la main
Les protéines : la paume
Une portion de protéines correspond à la taille et l'épaisseur de votre paume (sans les doigts). Pour une femme : environ 100-120 g de viande, poisson ou légumineuses cuites. Pour un homme : 150-180 g. Consommez 1 à 2 paumes de protéines par repas.
Les légumes : deux mains en coupe
Formez une coupe avec vos deux mains ouvertes. Cette quantité représente une portion de légumes. Mangez-en 2 à 3 portions par repas principal. Pour les légumes crus (salade), vous pouvez doubler sans problème.
Les glucides complexes : le poing fermé
Un poing fermé correspond à une portion de glucides cuits (riz, quinoa, pâtes, légumineuses). Visez 1 poing par repas si vous êtes actif, 1/2 poing le soir si vous êtes sédentaire. Pas de glucides au dîner si vous cherchez à perdre du poids.
Les graisses : le pouce
La longueur de votre pouce représente une portion de matières grasses denses (huile d'olive, beurre de noix, avocado). 1 à 2 pouces par repas est une quantité adéquate pour les bénéfices des bonnes graisses sans excès calorique.
Les fruits : le poing
Un poing correspond à une portion de fruit. 2 à 3 fruits par jour en taille de poing est la recommandation nutritionnelle standard.
Application pratique au restaurant
Au restaurant, vous ne pouvez pas peser votre assiette. La méthode de la main vous permet d'évaluer instantanément si la portion est adéquate. Demandez un doggy-bag pour la moitié d'un plat trop copieux : en France, ça devient de plus en plus courant et accepté.
Les limites de la méthode
La méthode de la main est excellente pour les protéines, légumes et glucides entiers. Elle est moins précise pour les aliments très denses (chocolat, fromage, noix) où les calories sont très concentrées. Pour ces aliments, restez vigilant.
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