De la bonne forme de vos intestins dépend votre bien-être général. Il est donc essentiel d’en prendre soin. Dans notre minimag du mois de février, on vous dit tout sur les probiotiques (micro-organismes qui composent la flore intestinale) et les prébiotiques (leur source d’énergie, qu’on retrouve…
On parle beaucoup des probiotiques, mais les prébiotiques, leurs précurseurs indispensables, restent dans l'ombre. Pourtant, sans prébiotiques, les probiotiques ne peuvent pas s'établir ni se multiplier. Comprendre et consommer suffisamment de prébiotiques est l'une des actions les plus impactantes pour votre santé intestinale.
Prébiotiques vs probiotiques : la différence essentielle
Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques (lactobacilles, bifidobactéries) apportées par les aliments fermentés ou les compléments.
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires spécifiques (inuline, FOS, GOS, amidon résistant) qui nourrissent et stimulent sélectivement la croissance des bactéries bénéfiques déjà présentes dans le côlon.
Un prébiotique est en quelque sort le « terreau » qui permet aux bonnes bactéries de s'épanouir. Inutile de prendre des probiotiques si vous ne nourrissez pas correctement le microbiome existant.
Les aliments les plus riches en prébiotiques
Inuline et FOS (fructooligosaccharides)
Les sources les plus concentrées sont : le topinambour (16-20 g d'inuline/100 g cru), la chicorée (en racine), l'ail et l'oignon crus, le poireau, les asperges, les artichauts, la banane légèrement verte. Ces aliments fermentent dans le côlon et nourrissent particulièrement les bifidobactéries.
Amidon résistant
Formé quand les féculents (pommes de terre, riz, pâtes) sont cuits puis refroidis. La gélatinisation réversible de l'amidon crée une fibre prébiotiqueque les bactéries du côlon fermentent en produisant des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) – nutriments essentiels des cellules de la paroi intestinale.
Bêta-glucanes
Présents dans l'avoine et l'orge, ils nourrissent les bactéries productrices de butyrate. Un bol de porridge d'avoine par matin est l'une des habitudes les plus simples et les plus bénéfiques pour votre microbiome.
Les effets des prébiotiques sur la santé
- Amélioration de la diversité microbienne intestinale
- Renforcement de la barrière intestinale (réduction de la perméabilité)
- Régulation du transit (fibres et production d'acides gras à chaîne courte)
- Meilleure gestion de la glycémie (réduction de l'index glycémique des repas)
- Soutien de l'immunité (70-80% du système immunitaire est dans l'intestin)
- Production de neurotransmetteurs (sérotonine, GABA) via l'axe intestin-cerveau
Comment augmenter ses apports en prébiotiques progressivement
Attention : une augmentation trop rapide des prébiotiques génère des ballonnements importants. Augmentez sur 3-4 semaines. Cuisez les légumes prébiotiques (réduit l'effet fermentatif immédiat). Consommez ail et oignon cuits plutôt que crus si vous êtes sensible.
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