Sortez vos barbecues sans grossir, c’est la promesse que vous fait BodySano ! L’arrivée des beaux jours est souvent synonyme d’après-midis passées au jardin, sur la terrasse ou au parc, en famille ou entre amis à faire des barbecues. C’est également un moment qui rime avec prise de poids dans…
Le barbecue est l'un des modes de cuisson préférés des Français dès que le soleil pointe son nez. Mais entre les saucisses grasses, les marinades sucrées et les excès alcoolisés, le barbecue peut vite devenir un désastre nutritionnel. Voici comment transformer votre barbecue estival en un repas équilibré et délicieux.
Choisir les bonnes protéines pour le barbecue
Les viandes maigres
Préférez les viandes maigres aux saucisses et merguez à haute teneur en graisses saturées : escalopes de poulet marinées, brochettes de dinde, filet de bœuf, longe de porc. La marinade remplace avantageusement la graisse de cuisson tout en attendrissant les fibres musculaires.
Le poisson et les fruits de mer
Le poisson est parfait pour le barbecue : bar, dorade, saumon en papillote, thon, gambas, calamars. Riches en protéines maigres et en oméga-3, ils cuisent rapidement et gagnent une saveur fumée délicieuse. Enveloppez les poissons délicats dans du papier aluminium pour éviter qu'ils se collent à la grille.
Les options végétales
Halloumi grillé, brochettes de tofu mariné au tamari, portobello farci au pesto : les végétariens et flexitariens ne sont pas oubliés. Les champignons portobello ont la texture et la tenue d'une steak veggie.
Les marinades saines et savoureuses
Marinade méditerranéenne
Huile d'olive + jus de citron + ail + origan + thym + romarin. Anti-inflammatoire, antioxydante. Parfaite pour le poulet et les légumes.
Marinade asiatique
Sauce soja + gingembre frais + ail + huile de sésame + un peu de miel. Caramélisante, umami. Idéale pour le tofu, les gambas et le poulet.
Marinade citron-herbes
Yaourt nature + jus de citron + coriandre + cumin + paprika. Attendrit la viande et lui donne une légère acidité. Excellente pour l'agneau.
Les légumes grillés, stars du barbecue sain
Courgettes, poivrons, aubergines, asperges, maïs, champignons, oignons rouges : coupés en rondelles ou en quartiers, arrosés d'huile d'olive et d'herbes, ils caramélisent magnifiquement sur la grille. Servez-les avec du tzatziki (yaourt grec + concombre + ail + menthe) ou de l'houmous maison.
Limiter les risques liés aux grillades
Les grillades trop carbonisées produisent des amines hétérocycliques et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), des composés potentiellement cancérigènes. Pour minimiser les risques : ne faites pas cuire directement sur les flammes, marinade avec des antioxydants (herbes, citron, ail), retirez les parties carbonisées, et consommez des grillades en quantité raisonnable.
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