Que nous cachent les étiquettes des aliments ?

Lire une étiquette alimentaire est un art que peu de consommateurs maîtrisent. Pourtant, cette compétence peut transformer radicalement la qualité de votre alimentation. Voici le guide complet de nos coachs en nutrition pour décrypter les étiquettes comme un professionnel.

La liste d'ingrédients : le miroir de la qualité

La liste d'ingrédients est la clé de voûte de toute étiquette. Les règles à connaître :

• Ordre décroissant : les ingrédients sont listés du plus abondant au moins abondant. Si le sucre est en deuxième position, le produit est très sucré.
• Règle des 5 ingrédients : un produit de qualité ne devrait pas avoir plus de 5 ingrédients. Au-delà, demandez-vous pourquoi autant d'additifs sont nécessaires.
• Noms que vous ne reconnaissez pas : les E avec des numéros sont des additifs. Certains sont inoffensifs (E300 = vitamine C), d'autres méritent d'être évités (E621 = glutamate monosodique, certains colorants azoïques).

Le tableau nutritionnel : les chiffres qui comptent

Les calories (valeur énergétique)

Toujours rapportée à 100 g et à une « portion ». Méfiez-vous des portions irréalistes (qui lit une étiquette qui indique 25 g pour un paquet de chips qu'on mange entier ?). Les seuils à retenir pour 100 g d'aliment solide : moins de 100 kcal = très peu calorique, 100-200 kcal = modéré, plus de 400 kcal = attention.

Le sucre

Cherchez la ligne « dont sucres » sous les glucides. Moins de 5 g/100 g = faible, 5-15 g = modéré, plus de 15 g = élevé. Attention : le sucre peut se cacher sous des dizaines de noms : dextrose, saccharose, maltose, sirop de glucose-fructose, miel, sirop d'agave, sucre de canne…

Les graisses saturées

La ligne « dont acides gras saturés » est la plus pertinente. Moins de 1,5 g/100 g = faible, plus de 5 g/100 g = élevé. Les graisses saturées en excès sont associées à l'élévation du LDL-cholestérol.

Le sel (sodium)

L'étiquette indique parfois le sodium (divisez par 2,5 pour obtenir la teneur en sel). Moins de 0,3 g de sel/100 g = faible, plus de 1,5 g/100 g = élevé. Un plat préparé à plus de 2 g de sel est trop salé.

Les labels et certifications à connaître

• Nutri-Score : A (vert, meilleure qualité) à E (rouge, moins bonne qualité). Utile mais imparfait (un chocolat 90% peut avoir un C à cause des graisses).
• AB/Bio : agriculture biologique, sans pesticides de synthèse.
• Label Rouge : qualité supérieure attestée, souvent pour les produits animaux.
• MSC (Marine Stewardship Council) : pêche durable pour les produits de la mer.

Apprenez à distinguer le marketing de la réalité

« Allégé », « light », « sans sucres ajoutés », « au blé complet », « source de fibres » : ces mentions marketing sont souvent trompeuses. « Allégé en graisses » peut cacher un produit très sucré. « Au blé complet » peut signifier 10% de farine complète. Lisez toujours la liste d'ingrédients pour avoir la réalité.