En ce mois de rentrée, nous vous avons pondu un Mini Mag passionnant sur les bienfaits du SOJA et de ses protéines. Télécharger ici le Mini Mag. Le soja est une plante de la famille des légumineuses et on peut classer sa graine dans la famille des fruits oléagineux au même titre que les noix,
Les protéines de soja occupent une place de choix dans les régimes végétariens, végétaliens et dans la nutrition sportive. Complètes, polyvalentes en cuisine et bénéfiques pour la santé, elles méritent qu'on les découvre sous toutes leurs formes.
Pourquoi les protéines de soja sont-elles spéciales ?
Parmi les légumineuses, le soja est exceptionnel car il contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions comparables aux protéines animales. 100 g de tofu ferme apportent 8 g de protéines. 100 g de tempeh, 19 g. 100 g d'edamame cuit, 11 g. Ces chiffres sont significativement plus élevés que la plupart des autres légumineuses.
Les formes du soja en cuisine
Le tofu
Fabriqué en faisant coaguler le lait de soja, le tofu existe en version soyeux (pour smoothies, desserts et sauces) et ferme (pour faire revenir, griller, mariner). Nature, il est fade : l'art est dans la marinade. Sauce tamari + ail + gingembre + huile de sésame transforme le tofu en un délice grillé.
Le tempeh
Soja fermenté d'origine indonésienne. La fermentation améliore la digestibilité, réduit les phytates (anti-nutriments) et enrichit le profil en vitamine B12 et en probiotiques. Son goût de noisette légèrement amer se marie parfaitement avec les sauces asiatiques et les curry.
L'edamame
Fèves de soja immatures, consommées directement dans leur cosse à la vapeur. Riche en protéines, fibres, folates et vitamine K. Parfaite en apéritif sain à la place des chips.
Les protéines de soja texturées
Fabriquées à partir de farine de soja dégraissée, elles imitent la texture de la viande hachée une fois réhydratées. Économiques, riches en protéines (50 g de protéines pour 100 g secs), elles sont idéales pour les bolognaises, hachis et farces végétariennes.
Intégration pratique dans une alimentation équilibrée
- Lundi : tofu mariné sauté aux légumes + riz basmati
- Mercredi : salade d'edamame + quinoa + avocat
- Vendredi : tempeh grillé + curry de légumes
- Weekend : smoothie protéiné au lait de soja + fruits
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