Le Petit Déjeuner c’est important !

Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? La réalité est plus nuancée : ce qui compte, c'est moins le fait de déjeuner ou non le matin que la qualité de ce que vous mangez. Voici le guide complet des coachs en nutrition BodySano pour un petit-déjeuner qui vous propulse jusqu'au déjeuner sans fringale.

Le piège du petit-déjeuner sucré

Le petit-déjeuner français traditionnel est un concentré de sucres rapides : pain blanc + confiture + jus d'orange + café sucré + céréales sucrées. Résultat : pic glycémique à 8h, chute brutale à 10h, fringale sucrée, grignotage… et cercle vicieux.

La solution n'est pas de supprimer le petit-déjeuner mais de le reformater autour de trois macronutriments équilibrés : protéines, graisses de qualité et glucides complexes avec fibres.

La formule gagnante du petit-déjeuner minceur

Protéines (obligatoires)

Les protéines le matin réduisent les fringales de la matinée et améliorent la satiété jusqu'à 36% selon certaines études. Options : 2 œufs (brouillés, pochés, à la coque), yaourt grec (riche en protéines), fromage blanc 0%, skyr, jambon blanc sans nitrites, smoked salmon sur toast complet.

Bonnes graisses (indispensables)

Les graisses ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Avocat sur pain de seigle, quelques noix ou amandes, une cuillère de purée d'oléagineux (amande, noisette), de l'huile de lin dans un yaourt.

Glucides complexes (modérés)

Une portion de flocons d'avoine, de pain complet au levain ou de granola maison sans sucre ajouté. Associez-les toujours aux protéines et graisses ci-dessus pour modérer leur impact glycémique.

Idées de petits-déjeuners complets

• Version express (5 min) : yaourt grec + flocons d'avoine + quelques myrtilles + amandes
• Version œufs (10 min) : 2 œufs brouillés + 1 tranche de pain de seigle + 1/2 avocat + café ou thé nature
• Version smoothie bowl (5 min) : banane + épinards + lait végétal mixés, garnis de granola + fruits frais + graines de chia
• Version overnight oats (préparé la veille) : 60 g de flocons d'avoine + lait végétal + 1 c.à.s. de chia + fruits + 1 c.à.s. de purée d'amande. Laissez une nuit au frigo.

Faut-il manger le matin si on n'a pas faim ?

Non. Le jeûne intermittent (16/8 ou 12/12) peut être une approche saine pour certaines personnes. Si vous n'avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas. Hydratez-vous bien et mangez votre premier repas quand la faim se manifeste. Ce qui compte, c'est la qualité sur l'ensemble de la journée.