Découvrez comment bien gérer votre BBQ, pour garder la ligne tout l'été !
Le barbecue est un rituel convivial incontournable des beaux jours. Mais derrière les fumées parfumées se cachent quelques pièges nutritionnels et sanitaires à connaître pour griller en toute sérénité. Voici le guide complet pour un BBQ savoureux et sain.
Choisir les bonnes protéines
La qualité de ce que vous mettez sur le gril détermine 80% du résultat nutritionnel. Privilégiez : poulet et dinde marinés (maigres, riches en protéines), poissons entiers ou en papillote (bar, dorade, saumon), fruits de mer (gambas, calamars), viande bovine maigre (filet, rumsteak plutôt que côtes grasses). Limitez les saucisses merguez et chipolatas (riches en graisses saturées et en sel) à une occasion sur deux.
Les marinades qui protègent
Les marinades à base d'herbes aromatiques, d'ail, de citron et d'huile d'olive réduisent de 70 à 99% la formation d'amines hétérocycliques (HAP) lors de la cuisson à haute température, selon des études publiées dans le Journal of Food Science. Les antioxydants des herbes (romarin notamment) sont particulièrement efficaces.
Marinade universelle : huile d'olive + jus de citron + romarin + thym + ail + sel. Laissez mariner minimum 30 minutes à 2 heures.
Éviter les parties carbonisées
Les parties noircies des grillades concentrent les HAP cancérigènes. Règles pratiques : ne cuisez jamais directement sur les flammes (attendez les braises rougeoyantes sans flammes), gardez une distance d'au moins 10 cm entre les aliments et les braises, retournez souvent pour éviter les hot-spots, retirez et jetez systématiquement les parties carbonisées.
Les légumes grillés, vraies stars du BBQ
Courgettes, aubergines, poivrons, asperges, champignons, maïs, oignons rouges, halloumi : les légumes grillés développent une caramélisation naturelle délicieuse et apportent fibres, antioxydants et vitamines. Arrosez d'huile d'olive et saupoudrez d'herbes avant de griller.
Accompagnements sains pour équilibrer l'assiette
Taboulé au quinoa, salade de haricots verts aux amandes, légumes rôtis froids en salade, houmous maison, gaspacho en verrines : ces accompagnements apportent l'équilibre nutritionnel que les grillades seules ne fournissent pas.
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